匀称小腿线条动作有很多，现在就有很多人都想了解，随着社会的发展，人们对于自身的形象需求越来越高，有大部分女性们都想让自己的身材变得越来越好，所以加入了健身的行列，更多人则注重局部的塑形训练，尤其大家都想拥有一对匀称小腿的线条，这样才能够使自己的身材看起来更加有魅力，下面就给大家详细的介绍一下可以匀称小腿线条的动作。

　　匀称小腿线条动作

　　1、史密斯深蹲

　　双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举制颈后。

　　然后保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后做屈膝下蹲至大腿与地面平行，或者稍低后起身站立。

　　注意动作，全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝盖的关节不要锁死，这种动作主要是锻炼臀部和腿部，每天坚持12~20次。

　　2、弹力带哑铃臀推

　　仰卧上背部需要靠在凳子的边缘，双腿屈膝分开，大约与肩同宽，双脚踩地，挺胸收腹，臀部下沉悬空，双手握住哑铃置于髋部位置。

　　保持身体稳定，保持核心收紧，臀部的收紧发力向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面。

　　动作顶点稍停，要感受到臀部肌肉的收缩力，然后控制速度下压臀部，还原，注意还原时主动控制速度，臀部不要坐在垫子上。这套动作主要锻炼的是臀大肌，每天需要做12~20次。

　　3、杠铃单腿直腿硬拉

　　先一条腿占地支撑身体，另一条腿膝向后，脚尖踩地，背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃，垂于体前。

　　保持身体稳定，尽量背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感。

　　然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立。

　　注意整个动作都要保持背部挺直，起身时背部也不要反弓，这套动作主要锻炼的是臀大肌、大腿后侧、下背部，每天双侧各12~20次。

　　4、保加利亚单腿蹲

　　找到一个比小腿略低的固定物体被对物体站立调整好身置，腰背部挺直核心收紧双臂垂于身体两侧。

　　重心落于前侧腿上，后侧腿屈膝向后抬起，脚背搭在物体上方，双脚横向间距约与肩同宽，双腿大腿间的夹角控制在30~45度之间。

　　做这个动作的时候也要保持身体稳定，背部挺直，重心前移，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　　做这个动作的时候，要全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧大腿不要超过脚尖后侧膝盖不要跪地。这套动作主要锻炼的是臀腿部，每一天需要双侧各做12~20次。

　　5、侧支撑髋外展

　　侧撑在瑜伽垫上下，侧手臂屈膝伸腿，背部挺直，双腿屈膝，下侧腿支撑身体，上侧腿夹紧哑铃，微微向上抬起。

　　保持身体稳定，核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿部保持屈膝状态，向侧上方打开至自己较大的弧度。

　　动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动。这个动作主要锻炼的是臀中肌，在做的时候每天要双侧各做15~20次。

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